La importancia del core en el ciclismo
La posición ideal para el ciclismo es la de una flexión (semi) cómoda con la pelvis sujeta por el sillín y los brazos apoyados en el manillar
Articulo: Domingo Berna de www.kinfefit360.es Clínica de Fisioterapia y Osteopatía
La estabilidad del núcleo es un término de uso frecuente, pero a menudo está mal definido. Se define como capacidad del tronco, la parte inferior de la espalda, la pelvis y las regiones de la cadera para generar y transferir de manera eficiente y efectiva la fuerza y la capacidad de manejar eficazmente la carga externa que actúa sobre ella.
La posición ideal para el ciclismo es la de una flexión (semi) cómoda con la pelvis sujeta por el sillín y los brazos apoyados en el manillar. Agregue a esto que el ciclismo no soporta el peso y no involucra grandes fuerzas externas o internas que actúen sobre el cuerpo (en relación con correr), entonces la pregunta debe hacerse … ¿Es tan importante es la «estabilidad» en el ciclismo?
Durante el movimiento de alimentación de los pedales, el acoplamiento de la columna vertebral, la pelvis y las caderas se produce en los 3 planos; flexión-extensión, flexión lateral y rotación. Este movimiento parece ser necesario para la estabilidad (lidiar con las fuerzas generadas desde la extremidad inferior y las fuerzas opuestas de los pedales izquierdo y derecho) y la producción de potencia (transferencia de la energía generada en la parte superior del cuerpo a la extremidad inferior), sin embargo, la incapacidad de controlar este movimiento y atenuar las fuerzas asociadas con él puede ser una causa de lesión.
¿Qué dice la evidencia?
Se ha encontrado que los ciclistas que padecen episodios de lumbago tienen un aumento en la flexión lumbo-pélvica (Van Hoof et al (2012) y rotación (Burnett et al 2004). Incapacidad para controlar el movimiento y posición de la parte inferior de la espalda y la pelvis, especialmente la flexión lumbar puede causar tensión indebida en la parte inferior de la espalda y la pelvis, lo que provoca dolor y patología (Burnett et al 2004).
Curiosamente, los ciclistas con dolor lumbar tenían una mayor flexión en todas las posiciones de ciclismo y la postura de la columna no cambió de principio a fin. Es decir. Comenzaron en una posición más flexionada y se mantuvieron de esa manera, incluso durante el desarrollo del dolor lumbar. Llevando a la sugerencia de que la causa se debió a un error de posicionamiento en lugar de fatiga en el «núcleo» (Van Hoof et al. (2012).
En 2007, se investigó el vínculo entre la «estabilidad del núcleo» y el ciclismo. 15 ciclistas altamente entrenados fueron ciclados hasta el cansancio antes y después de un entrenamiento fatigador. El movimiento de la rodilla y el tobillo aumentó después de la fatiga del núcleo. Desafortunadamente, solo se midieron los movimientos de la rodilla y el tobillo, por lo que es difícil saber si la reducción en el control del movimiento en la extremidad inferior se debió a la reducción del control y la estabilidad en el tronco y la pelvis. Sin embargo, sí sugiere que el control reducido del movimiento de las extremidades inferiores se debió a la poca estabilidad y a la transferencia de fuerza del camión y la región pélvica.
Entrenando el ‘core’
La lista de ejercicios «core» es interminable. Yo recomendaría elegir una variedad de 5-6 ejercicios que desafíen el control y la estabilidad tronco-pelvis-cadera a través de diferentes rangos y patrones de movimiento. Piensa en lo que necesitas lograr en la bicicleta y crea ejercicios desde allí.
El movimiento repetitivo del ciclismo y la posición relativamente fija de la pelvis y los pies requieren patrones de movimiento eficientes para evitar tensiones excesivas aplicadas a las estructuras musculoesqueléticas de la extremidad inferior (Abt 2007). Las mejoras en la «estabilidad en el núcleo» podrían promover una mayor estabilidad del tronco que conduzca a una mejor transmisión de fuerza a los pedales, ayuda en el mantenimiento de la postura de ciclismo y atenúe las cargas de manera efectiva, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
Aquí uno ejercicios recomendados para trabajar el core en el ciclismo:
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