10 consejos para evitar sufrir una lesión por la vuelta al running después del confinamiento

Desde FisioForm Fisioterapia Albatera os ofrecemos una serie de recomendaciones y consejos muy valiosos para todos aquellos que vuelven a retomar la práctica del “running” después de casi dos meses de confinamiento.

Tras este gran parón de tiempo sin correr, lo más importante es que tanto los runners más habituales o profesionales, como los menos habituales lo hagan de forma progresiva y nunca al mismo nivel o ritmo en el que se dejó la actividad deportiva, para evitar posibles lesiones en forma de contracturas o roturas musculares, tendinopatías, lesiones articulares por mala biomecánica.

A continuación, os enumeramos una serie de consejos y precauciones a tener en cuenta:

3. ASESORAMIENTO: déjate asesorar por un profesional cualificado que guíe tu vuelta al deporte de forma programada, en función de tu forma física y objetivos.
4. BUENA BASE: antes de empezar a correr es fundamental haber realizado un trabajo previo de fuerza y adaptación de los tejidos al running. Como por ejemplo: trabajo de tren inferior y CORE (sentadillas, zancadas, ejercicios de técnica de carrera, pliometría, planchas, abdominales, glúteos, zona lumbar, etc.) No menos importante, sería realizar un análisis biomecánico de la carrera y/o pisada, puesto que la pisada puede sufrir modificaciones por la pérdida de masa muscular debido al cese o disminución de la actividad física.
5. CALENTAMIENTO: es muy importante entrar en calor y preparar a los tejidos y al organismo para la actividad física con ejercicios de movilidad articular, técnica de carrera, pliometría, skipping …
6. HIDRATACIÓN: antes, durante y después de correr es importante hidratarse bien bebiendo agua o alguna otra bebida con sales minerales para recuperar el líquido perdido y no deshidratarnos.
7. PROGRESIÓN: el primer día debe ser una toma de contacto. Podemos empezar por hacer el llamado CA-CO (alternar entre caminar y correr) y poco a poco ir aumentando la intensidad y la duración en función de la adaptación de las estructuras de nuestro cuerpo. Tenemos que tener muy claro que no podemos empezar con el mismo ritmo y distancia que en el momento que lo dejamos. En caso de atletas profesionales, tendrán que realizar una pretemporada de al menos mes o mes y medio antes de competir en el caso de que se reanuden las competiciones. Empieza corriendo 2-3 veces por semana durante los primeros 15 días. A partir de aquí, puedes añadir un día más de entrenamiento hasta llegar a 3 o 4 días como máximo de running.

7. VUELTA A LA CALMA: debemos bajar las pulsaciones de forma progresiva y no de una forma brusca parando en seco la actividad deportiva. Esta fase consiste en bajar el ritmo de carrera de forma gradual hasta terminar unos minutos caminando. También, podemos realizar estiramientos de la musculatura más solicitada para prevenir y evitar lesiones.
8. DESCANSO: querer salir todos los días a correr es un gran error después de tanto tiempo de inactividad. Deja por lo menos un día de descanso entre salida y salida, en los que puedes realizar trabajo compensatorio de fuerza y bajo impacto. Duerme de 8 a 12 horas para recuperar bien y aliméntate de forma saludable (fruta, legumbres, verduras, proteínas y carbohidratos).
9. CALZADO: al igual que los puntos anteriores, es de vital importancia, realizar la actividad deportiva con un calzado adecuado para dicho deporte. Tendremos que tener en cuenta el uso y estado de la suela, amortiguación, flexibilidad, que se ajuste al pie y esté bien sujeto para evitar lesiones de tobillo y rodilla.

9. TERRENO: lo ideal es comenzar a correr por superficies de tierra o hierba. Puedes correr algún día por asfalto, pero que no sea frecuente, ya que es una superficie muy dura y nuestras piernas no están acostumbradas al fuerte impacto con el asfalto.

10. SENSACIONES: si notas algún dolor párate, descansa y acude a tu fisioterapeuta de confianza antes de que el problema se agrave. Ten paciencia y no quieras hacer en un día lo que no hecho en dos meses.

“Disfruta de cada zancada, cada entrenamiento, cada respiración, cada rayo de sol, cada gota de sudor”. Chema Belmonte Hernández, fisioterapeuta. 30/04/2020.

«Ponte en forma para correr, no corras para ponerte en forma» (anónimo).

En FisioForm Fisioterapia Albatera, te asesoramos y preparamos para volver de forma adecuada y sin riesgos al deporte, realizándote un completo análisis biomecánico de la carrera y/o pisada, tanto de forma estática como dinámica mediante el análisis de videos y fotogramas, un análisis funcional para encontrar debilidades o desequilibrios musculares.

También somos especialistas en la prevención y recuperación del deportista utilizando las técnicas más novedosas en Fisioterapia.

Chema Belmonte Hernández (Fisioterapeuta Deportivo Y Licenciado Ciencias Actividad Física-Deporte)

Franjas horarias para pasear y hacer deporte 

A partir de este sábado 2 de mayo está permitido salir a pasear y hacer deporte. A continuación os dejamos las franjas horarias en las que puedes salir de casa. En cuanto a las precauciones que debes tomar, ten en cuenta que a la hora de practicar deporte no es obligatorio el uso de mascarilla, aunque sí se debe mantener la distancia de seguridad.