No necesitas 21 días para crear un nuevo hábito: te explico lo que sí necesitas

¿Alguna vez has intentado empezar una nueva actividad como ir al gimnasio y lo has acabado dejando, o solo has conseguido hacerlo de manera intermitente?¿Has intentado comer más sano y se te ha terminado haciendo cuesta arriba?¿Te gustaría cambiar tu rutina diaria pero no sabes cómo mantenerla en el tiempo?

Seguramente hayas escuchado el mito de los 21 días, o hayas escuchado a alguien decir que te falta fuerza de voluntad, motivación o, incluso, que no necesitas motivación sino disciplina, muy de moda esta última. Pues bien, permíteme decirte que todo eso es basura, y que nada de eso te va a ayudar a conseguir cosas, y te explico por qué.

En primer lugar, el mito de los 21 días necesarios para formar un hábito fue difundido en los años 60 por el doctor Maxwell Maltz, un cirujano plástico, que, a través de una serie de observaciones sobre el tiempo que sus pacientes necesitaban para acostumbrarse a los cambios de las operaciones y a su nueva imagen, dedujo que como mínimo se necesitaban 21 días. Además de que el contexto original de las observaciones nada tenía que ver con la formación de hábitos, fueron simplemente eso, meras observaciones, y nada que tuviera que ver con resultados experimentales. De hecho, en décadas posteriores se intentó investigar cuánto tiempo es necesario para formar un nuevo hábito, encontrando resultados muy dispares. Esta disparidad puede estar reflejando que la formación de hábitos no depende de un número mágico, y que es más sensato centrarnos en qué variables hacen que un comportamiento se mantenga en el tiempo.

En segundo lugar, aunque los términos como fuerza de voluntad, motivación o disciplina son muy usados en la cultura popular, no explican nada en psicología. Es decir, son descripciones que hacemos cuando observamos a las personas hacer determinadas cosas que socialmente son nombradas con dichos términos , pero no explican el comportamiento. Es más, cuando lo intentamos solo caemos en explicaciones circulares, por ejemplo: ‘¿por qué Carlos es disciplinado? Porque va al gimnasio 5 días a la semana sin falta. ¿Y por qué va al gimnasio 5 días a la semana sin falta? Porque es disciplinado’. Al final, no estamos explicando nada, ni nos sirve para implementar cambios en nuestra vida.

De hecho, si queremos dar explicaciones sobre el comportamiento humano, entendido desde la psicología científica como la interacción entre un organismo y su ambiente, debemos entender cómo se mantienen y se adquieren las conductas o comportamientos. Bien, podemos decir que una de las formas en las que el ser humano aprende es a través de las consecuencias que obtiene (y obtuvo) de realizar una determinada acción. Por ejemplo, podemos decir que Carlos va al gimnasio porque obtiene sensaciones agradables después del ejercicio, disfruta de la actividad que realiza y se acerca a sus objetivos de rendimiento. Es decir, lo que explica que ese comportamiento se mantenga a lo largo del tiempo, lo que podríamos llamar ‘hábito’, son las consecuencias agradables que obtiene de ello. Esta explicación es bastante sencilla, pues además siempre existen diferentes variables del contexto que inciden en la posibilidad de que se mantenga en el tiempo, por ejemplo, disponer de tiempo libre, vivir cerca de un gimnasio, tener dinero para pagar la cuota mensual, etc. Así que, no, Carlos no tiene cualidades intrínsecas e internas que lo hagan mantener ese hábito, sino que dispone de una serie de variables contextuales que permiten que eso ocurra. Ahora veamos cómo puedes tú organizar tu contexto personal para conseguir mantener un nuevo hábito en el tiempo.

1. Pregúntate qué hábito quieres establecer y para qué: es importante proponerte objetivos claros y alcanzables, así como saber para qué lo estás haciendo. ¿Ese nuevo hábito es algo que te gusta?¿Es algo que hacer porque has visto que otras personas lo hacen? En definitiva, ¿qué te mueve a querer hacerlo?
2. Póntelo fácil: cuando las cosas que nos proponemos tienen un coste muy elevado es difícil que sean sostenibles a largo plazo. Es decir, cuanto más ‘difícil’ sea llevar a cabo la actividad más probable es que la abandonemos. Si quieres que el hábito perdure en el tiempo es aconsejable que busques horarios en los que sea más cómodo para ti realizarlo, que no requieran un sacrificio muy grande de otras actividades que también te aportan algo, que sea fácilmente de implementar en tu día a día, etc.
3. Utiliza recordatorios y registros: cuando estamos iniciando algo nuevo muchas veces necesitaremos ‘recordatorios’ o señales que nos ayuden a realizarlo. Por ejemplo, si queremos aumentar la ingesta de fruta quizás sería conveniente ponerla en un lugar visible de la cocina, si queremos implementar el hábito de beber más agua sería buena idea anotar cuántos vasos bebemos al día, si queremos iniciar un deporte nos podría ir bien marcar en el calendario qué días tenemos disponibles para ello, etc. Además, llevar registros de la actividad en cuestión nos ayuda a rastrear el progreso y aumenta la sensación de satisfacción.
4. Divide el objetivo en pequeños pasos y ve incrementando progresivamente: una de las cosas por las que solemos dejar de hacer algo es porque el objetivo que nos propusimos era muy grande. Para que una nueva conducta se instaure y se mantenga en el tiempo es conveniente que vayamos haciendo aproximaciones sucesivas, es decir, dividir el objetivo en pequeños pasos de menor a mayor dificultad.
5. Utiliza recompensas: como he comentado anteriormente, lo que hace que una conducta se mantenga en el tiempo es la obtención de consecuencias que sean agradables. Lo ideal sería que la actividad en sí misma nos aportara esas consecuencias mientras la realizamos, por ejemplo, disfrutar de la sensación de aporte de energía que nos aporta determinado deporte. En aquellas ocasiones en las que las consecuencias no puedan ser inmediatas, una buena idea sería darnos pequeños premios a nosotros mismos por llevar a cabo la actividad (por ejemplo, salir a comer fuera, o hacer cualquier cosa que nos guste, cuando haya cumplido con el nuevo hábito durante dos semanas seguidas).
6. Repite: repetir una actividad en un contexto determinado muchas veces aumenta la probabilidad de que se siga repitiendo en el futuro.
7. Valora el camino y la dirección, no el tiempo que tardas en conseguirlo: en ocasiones nos frustramos porque no estamos en el punto en que nos gustaría, de ahí que caigamos en buscar fórmulas mágicas como el mito de los 21 días, pero más que el tiempo que tardes, lo importante es preguntarte si estás en el camino de aquello que quieres conseguir. Además, que haya días en los que no pudiste cumplir con el hábito que te habías propuesto no significa que hayas ‘vuelto atrás’, simplemente significa que requiere de más práctica, o que haya otras variables que te estén dificultando cumplirlo.

En resumen, si estás buscando crear un nuevo hábito, olvídate de las fórmulas mágicas y de las creencias populares sobre la disciplina y la falta de voluntad. Céntrate en hacer aquello que puedas con las herramientas de las que dispones, en que ese hábito te esté aportando consecuencias agradables para ti y en hacerte la vida fácil. Por otro lado, también es importante recalcar que, más allá de todas estas generalidades, cada persona, con su contexto e historia únicas, puede tener más o menos dificultades en construir esos hábitos, y si sientes que tú solo/a no eres capaz de atravesar aquello que se te está dificultando, lo más aconsejable sería buscar ayuda profesional.

Irene Hostalet Martínez

Psicóloga Colegiada número M-42269.

Contacto: irenehm.psicologia@gmail.com

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Irene es graduada en psicología por la Universidad Miguel Hernández de Elche, máster en Intervención Psicosocial por la Universidad de Barcelona, Máster en terapias contextuales y de tercera generación por Ítaca Formación y máster en Psicología General Sanitaria por la UDIMA.

Actualmente se dedica a la psicoterapia online y es psicóloga colaboradora en la Asociación Mum (Mujeres Unidas contra el Maltrato).

Referencias
Hull CL. Principles of behavior: an introduction to behavior theory. New York, NY: Appleton Century-Crofts, 1943.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How long does it take to form a habit? A timescale for habit formation. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009

Lally, P. y Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7(1), 137-158, DOI: 10.1080/17437199.2011.603640

Pierce, W. D., y Cheney, C. D. (2013). Behavior analysis and learning. Psychology Press.